Dr. Gabriele LeitnerDas Immunsystem schützt uns vor Krankheitserregern und Infektionen. Für Menschen mit MS ist es daher gerade besonders wichtig, es bestmöglich zu unterstützen – etwa mithilfe einer gesunden Ernährung. Wie das gelingt, hat uns die Ernährungswissenschaftlerin und Diätologin Mag. Dr. Gabriele Leitner im Interview verraten. 

Im ersten Teil des Interviews haben Sie erfahren, mit welcher Art von Ernährung Sie Ihr Immunsystem allgemein unterstützen können. Welche Nährstoffe dabei besonders bedeutend sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken, haben wir in diesem Artikel für Sie zusammengefasst. Am Ende warten noch leckere dazu passende Rezepte auf Sie.

Welche Vitamine oder Mineralstoffe sind besonders wichtig für das Immunsystem?

Generell ist es natürlich bedeutsam, dass wir mit allen essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen ausreichend versorgt sind. Eine besonders wichtige Rolle für das Immunsystem spielen aber die Vitamine A, C, D und E sowie die Mineralstoffe Zink und Selen.

Vitamin C – gilt weitläufig als Immunsystem-Booster

Vitamin C ist besonders bedeutsam für ein gut funktionierendes Immunsystem. Denn es hilft bei der Abwehr von Viren und kann für den Körper schädliche freie Radikale abfangen. Die gute Nachricht: Vitamin C ist in so gut wie allen Obst- und Gemüsesorten enthalten. So können wir unseren Bedarf relativ gut decken, wenn wir täglich die empfohlene Menge von fünf Portionen Obst und Gemüse zu uns nehmen.

Besonders gute Vitamin C-Quellen sind:
  • Beeren
  • Zitrusfrüchte
  • Paprika
  • Sauerkraut
 

Ein weiterer Geheimtipp: Auch Hagebutte und Sanddorn liefern viel Vitamin C. Man findet sie zum Beispiel in Form von Säften im Reformhaus. Bei Beeren wie Johannisbeeren, Cranberries oder Preiselbeeren sind die Säfte ebenfalls gute Quellen und auch getrocknet eignen sie sich als leckerer Snack.

Aber Achtung: Durch lange Lagerung und starkes Erhitzen sinkt der Vitamin C-Gehalt in Lebensmitteln.

Gehen auch andere Vitamine durch längere Lagerung und Erhitzen verloren?

Generell schon – daher empfiehlt Frau Dr. Leitner, Obst und Gemüse möglichst frisch zu konsumieren und nicht zu lange zu lagern, um möglichst viele Vitamine zu erhalten. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C gehen auch leicht in Kochwasser verloren. Daher sollte man Obst und Gemüse schonend zubereiten und statt es lange zu kochen, lieber dünsten oder dämpfen. Wenn es mal schnell gehen soll, sind auch Tiefkühlprodukte eine gute Alternative. Denn diese werden nach der Ernte gleich schockgefrostet und die Vitamine bleiben so gut erhalten.

Vitamin A – hilft, Krankheitserreger auf Abstand zu halten

Sowohl Carotinoide aus pflanzlichen Quellen als auch das Vitamin A bieten einen wichtigen Schutz für die Atemwege. Sie helfen, Viren und Bakterien abzuwehren, die von außen über die Schleimhäute versuchen, in den Körper zu gelangen. So können sie dazu beitragen, uns vor Erkältungskrankheiten zu schützen.

Hierbei lohnt es sich, nach Obst und Gemüse in Ampelfarben zu greifen: Denn rote, gelbe, orange und grüne Sorten enthalten besonders viele Carotinoide und sind so gute Vitamin A-Lieferanten. Bei den tierischen Produkten kommt Vitamin A etwa in Thunfisch, Camembert und Fleisch vor.

Gute Vitamin A-Quellen sind also beispielsweise:

Pflanzlich:

  • Blattsalate – z.B. Vogerlsalat
  • Spinat
  • Kohl
  • Karotten
  • Paprika
  • Tomaten

Tierisch:

  • Thunfisch
  • Camembert
  • Fleisch

Vitamin E – hält freie Radikale im Zaum

Vitamin E spielt nicht nur eine wichtige Rolle für das Immunsystem, sondern kann auch das Entzündungsgeschehen im Körper positiv beeinflussen. Ebenso wie Vitamin C und A wirkt es antioxidativ, kann freie Radikale abfangen und hilft so, unsere Zellen zu schützen.

Gute Vitamin E-Quellen sind:
  • Nüsse
  • Samen
  • Avocados
  • Öle aus Nüssen, Samen und Avocados
 

Vitamin D – der Sonnenschein unter den Vitaminen

Auch Vitamin D ist für ein gut funktionierendes Immunsystem essenziell. Den Hauptteil beziehen wir über das Sonnenlicht. Es gibt auch gewisse Lebensmittel, in denen Vitamin D zu finden ist – allerdings nur in geringen Mengen. Daher ist es allein durch die Ernährung kaum möglich, den gesamten Vitamin D Bedarf zu decken.

Ergänzend zum Sonnenlicht kann man Vitamin D etwa aus Fisch und Pilzen beziehen. Auch in Eiern steckt Vitamin D, aber im Sinne der antientzündlichen Ernährung ist es für Menschen mit MS besser, diese eher zu reduzieren. Da MS-PatientInnen häufig niedrige Vitamin D-Spiegel aufweisen, rät Frau Dr. Leitner, regelmäßig den Vitamin D-Status erheben zu lassen und Vitamin D gegebenenfalls nach ärztlicher Absprache zu supplementieren.

Zink  – hilft, Wunden zu heilen

Auch Zink unterstützt die körpereigenen Abwehrkräfte und spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung. Der Bedarf lässt sich leicht über die Nahrung decken. Daher ist eine Einnahme von Zink-Tabletten meist nicht notwendig, um an genügend Zink zu kommen.

Gute Zink-Quellen sind:

Pflanzlich:

  • Nüsse
  • Kerne
  • Vollkornprodukte
    – z.B. Haferflocken
  • Hülsenfrüchte

Tierisch:

  • Fleisch
  • Hartkäse

Besonders viel Zink ist in Erdnüssen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Buchweizen und Rindfleisch enthalten.

Selen – wirkt antioxidativ

Selen beeinflusst unser Immunsystem positiv, indem es freie Radikale abfängt und antioxidativ wirkt. Der Selengehalt in Lebensmitteln ist abhängig von der Bodenqualität. In Österreich sind die Böden nur wenig selenhaltig und so steckt auch in heimischen Lebensmitteln meist wenig Selen. Besonders Fisch und Garnelen eignen sich aber gut, um den Bedarf zu decken.

Selen ist enthalten in:
  • Fisch
  • Garnelen
  • Pilzen – z.B. Champignons
  • Lauchgemüse – z.B. Zwiebeln und Knoblauch
  • Hülsenfrüchten
  • Vollkornprodukten – z.B. Naturreis
 

3 Tipps für Lebensmittel, die das Immunsystem besonders gut unterstützen:

 
1. Kräuter und Gewürze

Sie lassen sich leicht in jedes Gericht integrieren und wirken sich nicht nur positiv auf den Geschmack, sondern auch auf unser Immunsystem aus.

Frau Dr. Leitners Top-Tipps dabei sind: Ingwer, Kurkuma.

Speziell für MS-PatientInnen sind das empfehlenswerte Würzmittel, ob in getrockneter oder frischer Form. Studien hätten nämlich gezeigt, dass Kurkuma stimulierend auf Immunzellen wirkt, verrät Dr. Leitner.

2. Nüsse und Samen

Sie liefern viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin E und Zink sowie Omega-3-Fettsäuren. Besonders gut schmecken sie beispielsweise im Müsli oder über Salat gestreut.

Frau Dr. Leitners Top-Tipps dabei sind: Leinsamen, Chiasamen.

3. Scharfe Pflanzen

Scharfe Pflanzen wie Kren enthalten wertvolle Senföle, die antiviral, antibakteriell und entzündungshemmend wirken.

Frau Dr. Leitners Top-Tipps dabei sind: Kren, Kresse.

Kapuzinerkresse und Kren enthalten außerdem auch viel Vitamin C und sind so besonders wertvoll für die körpereigene Abwehr.

Ingwer-Tee – unterstützt Ihr Immunsystem mit einer Extraportion Vitamin C

Zutaten:

– 2-3 Scheiben Ingwer
– Eine Tasse heißes Wasser
– Frisch gepresster Zitronensaft
– 1 TL Honig

Zubereitung:

  1. 2-3 Scheiben Ingwer mit heißem Wasser aufgießen.
  2. Ein paar Minuten ziehen lassen. 
  3. Je nach Geschmack einen Teelöffel Honig sowie frisch gepressten Zitronensaft hinzufügen.
  4. Genießen!
Schnelles Vollkornbrot – liefert wichtige Mineralstoffe wie Zink und Selen

Zutaten (für eine Kastenform mit 25 cm Länge):

– 500 g Weizen-Vollkorn oder Dinkel-Vollkornmehl
– 1 Würfel frische Hefe
– ca. ½ l lauwarmes Wasser
– 2 TL Salz
– 11/2 EL Brotgewürz
– 1 Prise Zucker
– 2 EL Apfelessig
– Eventuell Sesam oder Kerne (Sonnenblumen, Kürbiskerne,..) zum Bestreuen
– Rapsöl für die Form

Zubereitung:

  1. Backofen auf 200 Grad (Heißluft) vorheizen. 
  2. Die Hefe im lauwarmen Wasser auflösen. 
  3. Mehl, Gewürze, Salz und Zucker in einer Schüssel vermengen.
  4. Hefe-Wasser und Essig zufügen und die Teigmasse drei Minuten mit dem Mixer kneten. Es soll ein Teig mit sehr weicher Konsistenz entstehen.
  5. In eine gefettete Kastenform füllen. Je nach Geschmack mit Samen oder Kernen bestreuen und im vorgeheizten Backrohr bei 200 Grad auf der zweiten Schiene von unten circa eine Stunde backen.
  6. Die Brotkruste sofort nach dem Backen mit kaltem Wasser bepinseln und auskühlen lassen.
  7. Fertig ist Ihr selbstgebackenes Brot!
Linsen-Walnuss-Aufstrich – steckt voller Mineralstoffe, Vitamin E sowie Omega-3-Fettsäuren

Zutaten (für 4 Portionen):

– 160 g Linsen getrocknet
– 1 Prise Speisesalz
– 500 ml Gemüsesuppe
– 1 kleine Stange Lauch
– 1 Zehe Knoblauch
– 50 g fein gehackte Walnüsse 
– 40 g Apfelessig

Zubereitung:

  1. Die Linsen heiß abwaschen. Dann mit der Gemüsesuppe in einen Kochtopf füllen, sodass die Linsen bedeckt sind und aufkochen. 
  2. Circa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie zerfallen. Dabei gelegentlich umrühren.
  3. Knoblauch schälen und fein hacken. Lauch in feine Ringe schneiden. 
  4. Alle Zutaten miteinander vermischen und die Linsen dabei noch zusätzlich leicht zerdrücken, damit der Aufstrich eine cremige Konsistenz bekommt. Alternativ kann man die Linsen auch vorher mit einem Stabmixer pürieren. 
  5. Nochmals abschmecken und auf einem Brot ihrer Wahl genießen.

Tipp: Um die Zubereitungszeit zu verkürzen, kann man auch Linsen aus der Dose verwenden. Diese müssen nur kurz aufgekocht werden.

Avocado-Schokomousse – vitaminreiches Dessert: versorgt Sie beim Schlemmen mit Vitamin C und E

Zutaten (für 4-6 Portionen):

– 2 Stück Avocado
– 3 kleine Orangen
– 4 gehäufte Esslöffel Kakaopulver
– 4 EL Rohrohrzucker
– 1 Prise Salz
– 1 Esslöffel Mandelblättchen

Zubereitung:

  1. Die Orangen so großzügig schälen, dass auch die weiße Haut mit entfernt wird. Die Orangenfilets von einer Orange auslösen und dabei den Saft auffangen. Zusätzlich den Saft einer Orange auspressen. 
  2. Die Avocado halbieren und den Kern entfernen. Die Avocado-Hälften schälen und das Fruchtfleisch grob zerkleinern. 
  3. Avocado mit Kakao, einer Prise Salz, Zucker, den Orangenfilets und dem Orangensaft in einem hohen Rührbecher mit dem Stabmixer fein pürieren.
  4. Avocadocreme in Gläser oder Schalen füllen und ein bis zwei Stunden kühl stellen. 
  5. In der Zwischenzeit die Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett leicht rösten und dann abkühlen lassen. Über die Avocadocreme streuen und servieren!

Tipp: Wer möchte, kann das Mousse mit etwas Schlagobers, den Mandelblättchen und einem Minzblatt dekorieren.

M-AT-00001163 | Titelbild: © sonyakamoz/Adobe Stock

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