Dr. Gabriele LeitnerDie Darmflora hat einen bedeutenden Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Immunsystem. Warum es sich bei MS besonders lohnt, sich gut um diese zu kümmern, hat uns die Ernährungswissenschaftlerin und Diätologin Frau Dr. Leitner erklärt.

In diesem Artikel haben wir Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema Darmflora für Sie zusammengefasst. Sie erfahren auch, mit welchen Lebensmitteln Sie die Darmbakterien füttern können, um Ihre Darmflora und damit auch Ihre Gesundheit bestmöglich zu unterstützen. Am Ende des Artikels finden Sie noch fünf Tipps für eine gesunde Darmflora sowie ein Rezept von Frau Dr. Leitner für ein Gericht, das dieser besonders guttut.

Was ist die Darmflora?

Als Darmflora oder -mikrobiom bezeichnet man die Bakterien, die in unserem Dickdarm leben und unsere Gesundheit erheblich beeinflussen können. Die Mikroorganismen bilden in unserem Darm ein komplexes Ökosystem und zersetzen zum Teil Nahrungsmittelbestandteile, die wir sonst nicht verdauen können.

Das Gleichgewicht von „gut” und „böse”

In der Darmflora gibt es eine Vielzahl von Bakterienstämmen: Manche davon wirken sich positiv auf die Gesundheit aus und andere negativ. Wichtig ist, dass eine Balance zwischen diesen positiven und negativen Stämmen besteht, weiß Frau Dr. Leitner: Ein Problem entsteht erst, wenn es zu einer Dysbalance kommt – also wenn die negativen Stämme überhandnehmen und sozusagen die Vorherrschaft im Darm ergreifen. Das hat dann auch einen negativen Einfluss auf das Immunsystem und die gesamte Gesundheit.

Was macht die positiven Darmbakterien speziell bei MS so nützlich?

Die positiven Darmbakterien nutzen lösliche Ballaststoffe, die in den Darm gelangen, als Nahrung und bauen sie ab. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure und Propionsäure. „Neueste Studien an MS-PatientInnen haben gezeigt, dass diese beiden Fettsäuren über die Blutbahn ins Gehirn gelangen und dort für Reparaturarbeiten und regenerative Prozesse bei Nervenzellen genutzt werden können. Die Wissenschaft hofft darauf, sich dieses Wissen in Zukunft in der MS-Therapie zunutze machen zu können.”, erklärt Frau Dr. Leitner. Das zeigt, dass es sich speziell für Menschen mit MS besonders lohnt, auf die Darmflora zu achten. Um die positiven Darmbakterien zu unterstützen, kann man zum Beispiel auf präbiotische und probiotische Lebensmittel zurückgreifen.

Was sind Probiotika?

Fermentierte Lebensmittel können die Darmflora positiv beeinflussen und werden auch Probiotika genannt, weiß Frau Dr. Leitner. Durch die Fermentation enthalten diese Lebensmittel meist nützliche Milchsäurebakterien wie Bifidobakterien oder Laktobazillen, die die Darmflora unterstützen.

Beispiele für Probiotika:

– Joghurt
– Sauermilchprodukte
– Sauerkraut
– Kefir
– Miso
– Kombucha

Was sind Präbiotika?

Auch Präbiotika helfen, die Darmflora in Balance zu halten. Es handelt sich dabei um lösliche Ballaststoffe, die von den positiven Darmbakterien als Nahrung genutzt werden können. Während unlösliche Ballaststoffe hauptsächlich als Quellstoffe die Verdauung anregen, können die löslichen Ballaststoffe von den Mikroorganismen abgebaut werden. Dabei verwerten sie bestimmte Zuckerarten, die wir ohne sie nicht aufspalten können und machen sie so besser für den Körper verfügbar. So entstehen auch die genannten kurzkettigen Fettsäuren, die dabei helfen können, Nervenzellen zu reparieren.

Als Präbiotika gelten:

– Hülsenfrüchte
– Vollkornprodukte
– Lauchgewächse – z.B. Lauch, Zwiebel, Knoblauch
– Spargel
– Schwarzwurzel
– Artischocke
– Chicorée
– Bananen

Gut zu wissen: Diese Abbauprozesse sind dafür verantwortlich, dass es manchmal zu Blähungen kommt, wenn man große Mengen an Hülsenfrüchten isst und es nicht gewohnt ist. Das ist aber etwas ganz Normales und sollte keine Sorgen bereiten, erklärt Frau Dr. Leitner. Sie rät: Beginnen Sie in diesem Fall mit kleinen Mengen.

So können Sie Ihre Darmflora unterstützen

Um in einer gesunden Balance zu bleiben, braucht die Darmflora die richtige Nahrung. Laut Frau Dr. Leitner können wir unser Mikrobiom und damit auch unsere Gesundheit am besten mit einer vielseitigen, vorwiegend pflanzenbasierten Ernährung unterstützen. Zusätzlich empfiehlt sie, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu servieren, aber Fleisch eher zu reduzieren, also maximal zweimal pro Woche zu essen. Auch sei es wichtig, darauf zu achten, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.

Frau Dr. Leitner rät zusätzlich: Achten Sie darauf, Ihre Ernährung möglichst fettarm zu gestalten. Wenn Fette verwendet werden, sei es besser, vermehrt zu pflanzlichen Fetten in guter Qualität zu greifen. Auch Zucker – vor allem in Form von Süßigkeiten und süßen Getränken – sollte laut Frau Dr. Leitner möglichst reduziert werden. Stattdessen rät sie, eher auf komplexe Kohlenhydrate zurückzugreifen – also etwa bei Brot und Teigwaren Vollkornvarianten vorzuziehen. Denn darin sind genügend Ballaststoffe enthalten, die den positiven Darmbakterien als Nahrung dienen.

Eine gesunde Darmflora können Sie zusätzlich unterstützen, indem Sie regelmäßig Präbiotika und Probiotika in den Speiseplan einbauen – am besten täglich, empfiehlt Frau Dr. Leitner. Gerade Zwiebeln und Knoblauch lassen sich besonders leicht regelmäßig in die Ernährung einbauen, da man sie ohnehin häufig in Speisen verwendet. Auch aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen kann man leicht schmackhafte Gerichte zaubern, die der Darmflora guttun.

5 Tipps für eine gesunde Darmflora:

  1. Reduzieren Sie Weißmehlprodukte und Zucker.
  2. Setzen Sie stattdessen vermehrt auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.
  3. Bauen Sie Täglich Probiotika und Präbiotika in den Speiseplan ein.
  4. Greifen Sie eher zu pflanzlichen Ölen statt zu tierischen Fetten.
  5. Gestalten Sie Ihre Ernährung möglichst vielseitig.
Sauerkrautsalat mit Apfel und Räucherlachs

Zutaten (für 4 Portionen):

– 400 g mildes Sauerkraut
– 1 Zwiebel
– 3 EL Apfelessig
– Salz
– Pfeffer aus der Mühle
– 1 Prise Zucker
– 4 EL Rapsöl
– 3 kleine säuerliche Äpfel
– 2 EL Zitronensaft
– 1 rote Zwiebel
– 150 g Räucherlachs in Scheiben und/oder 150 g geräucherte Forelle
– Dill mit Blüten, zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Das Sauerkraut gut abtropfen lassen und in einer Schüssel mit der Gabel auflockern.
  2. Zwiebel schälen und fein hacken.
  3. Für die Salatsauce den Essig mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker verrühren. Das Öl nach und nach unterrühren.
  4. Die Sauce mit der gehackten Zwiebel unter das Kraut mischen.
  5. Die Äpfel waschen, vierteln und die Kerngehäuse entfernen. Einen Apfel in kleine Würfel schneiden, die anderen Äpfel in Spalten schneiden und mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Apfelwürfel unter das Kraut mischen.
  6. Die rote Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.
  7. Die Räucherfische in mundgerechte Stücke schneiden.
  8. Zum Servieren das Sauerkraut auf Teller oder in einer Schüssel anrichten. Die Zwiebelringe, Apfelspalten und die Räucherfische auf dem Sauerkraut verteilen. Mit Dillspitzen sowie Blüten garnieren.

Tipp: Dazu schmeckt Vollkornbaguette.

M-AT-00001257 | Titelbild: © saschanti/Adobe Stock

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