Gerade das kühlere Wetter im Herbst ist ideal, um Bewegung an der frischen Luft zu machen und den einen oder anderen Sonnenstrahl zu tanken. Dennoch fällt es manchmal nicht leicht, den inneren Schweinehund zu überwinden – beispielsweise wenn draußen statt goldenem Herbst mal eine graue Nebelsuppe auf einen wartet. Wir verraten, warum es sich trotzdem lohnt und geben Tipps rund um Fitness und Gesundheit im Winter.
In Bewegung bleiben mit MS
Das ist oft leichter gesagt als getan! Denn häufig machen einem körperliche Einschränkungen oder die bleierne Müdigkeit Fatigue einen Strich durch die Rechnung. Dass sich die Überwindung aber in jedem Fall auszahlt – und zwar ganz unabhängig vom Bewegungsniveau – das bestätigen zahlreiche Studien, MS-Spezialisten und Spezialistinnen.
So auch OA Dr. Ehling, Facharzt für Neurologie am Rehazentrum Münster: „Früher war man der Meinung, PatientInnen sollen sich möglichst wenig bewegen, weil zu viel Bewegung einen Schub oder sogar eine Verschlechterung der Erkrankung bewirken kann. (…) Mittlerweile weiß man – und das ist auch durch viele Daten hinreichend belegt – dass regelmäßige körperliche Aktivität gut für die Erkrankung ist: Entzündungshemmende Faktoren können ausgeschüttet werden und beeinflussen den Krankheitsverlauf per se positiv.“
Viele Betroffene haben durch Bewegung eine deutliche Besserung Ihrer Beschwerden erfahren. So ist beispielsweise Schirin, die zeitweise auf den Rollstuhl angewiesen war, auch dank Bewegung und Physiotherapie heute wieder ganz mobil.
Die richtige Sportart finden
Der erste und wichtigste Schritt ist, gemeinsam mit dem Arzt oder der Ärztin des Vertrauens sowie der Physiotherapeutin oder dem Physiotherapeuten zu besprechen, welche Art der Bewegung individuell geeignet ist. Neben den jeweiligen Einschränkungen, die es natürlich zu berücksichtigen gilt, ist es das Um und Auf, eine Sportart zu finden, die zu einem passt und Freude bereitet. Dann fallen die Motivation und das Dranbleiben automatisch viel leichter.
So gelingt die Selbstmotivation
Ob mit oder ohne MS, das „Anfangen“ und das Überwinden des inneren Schweinehundes fallen nicht immer leicht. Deshalb haben wir hilfreiche Motivations-Tipps für Sie zusammengefasst.
1. Freude an der Bewegung
Selbst wenn manchmal die Überwindung fehlt, sollte Ihnen die Bewegung grundsätzlich Spaß machen. Ist das nicht der Fall, seien Sie offen und probieren Sie Neues aus, um die richtige Sportart für sich zu entdecken.
2. Das ‘Warum’ vor Augen führen
Ob beim Sport oder bei anderen Dingen, die man erreichen möchte – wer sich immer wieder die Sinnhaftigkeit und den Grund, warum man etwas macht, ins Bewusstsein ruft, kommt leichter ans Ziel. Was ist Ihr ‘Warum’? Besseres Gleichgewicht, Fatigue reduzieren, beweglicher werden, bessere Koordination und Körpergefühl, den Alltag gut meistern können, …?
3. Realistisch bleiben!
Kaum etwas ist demotivierender als unrealistische Ziele. Wenn man schon in Gedanken an dem Vorhaben scheitert, ist das kein guter Anfang. Umgekehrt kann es enormen Auftrieb geben, wenn man mehr schafft, als man dachte. Ein gutes Mittelmaß ist also wichtig – man sollte sich fordern, aber nicht überfordern. Dabei gilt es gut auf die Signale seines Körpers zu hören und stets im Hinterkopf zu behalten, dass oft mehr möglich ist, als man sich anfangs zutraut.
4. In kleinen Schritten leichter ans Ziel
Mit einer 10-minütigen Mini-Bewegungseinheit können Sie Ihren inneren Schweinehund vermutlich leichter von der Couch locken als mit einer Stunde Sport. Ist man erst mal in Bewegung, hängt man vielleicht freiwillig noch ein paar Minuten dran. Denn Lust an der Bewegung kommt mit der Bewegung meist ganz automatisch. Und auch wenn nicht, wenig Bewegung ist besser als keine, täglich 10 Minuten mit Elan sind besser als einmal 60 Minuten, die vielleicht in Frust und Überforderung enden.
5. Gemeinsam statt einsam
Während der eine beispielsweise bei einem Spaziergang die Zeit alleine und die Ruhe in der Natur genießt, bewegen sich andere lieber gemeinsam in einer Gruppe. Für viele erleichtert es die Motivation, wenn die Bewegungseinheit gleichzeitig ein Treffen mit FreundInnen ist.
Raus an die frische Luft
Auch in der kälteren Jahreszeit tut es Körper und Seele gut, sich in der freien Natur zu bewegen. Sei es etwa bei einem Spaziergang, beim Radfahren oder bei einfachen Gymnastikübungen. Neben der Bewegung an sich, hat das Tageslicht einen positiven Effekt auf unsere Stimmung und das Immunsystem.
Fitness – auch Indoor
Ist das Wetter sehr ungemütlich, bietet es sich an, auf Sportarten auszuweichen, die drinnen ausgeübt werden können. Sei es der Besuch eines Hallenbades, Fitness-Studios oder Turnvereines, Tennis, Tischtennis, Tanzen, Yoga sowie Qigong. Oder Sie bleiben mit Gymnastikübungen für zu Hause in Bewegung. Denn die Devise heißt, dennoch dranbleiben, um das erreichte Fitness-Level über den Winter aufrechtzuerhalten.
Food-Power fürs Immunsystem
Neben Bewegung, frischer Luft und Sonnenlicht lässt sich das Immunsystem durch eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen stärken. Was viele nicht wissen: Neben Zitrusfrüchten sowie Paprika bieten im Winter Kohl und Sauerkraut eine gute Vitamin-C-Quelle.
Außerdem empfiehlt Diätologin und Ernährungswissenschafterin Mag. Dr. Leitner, auf regionale und saisonale Lebensmittel zurückzugreifen. Auch wenn die Auswahl in den Wintermonaten nicht ganz so reich ist wie im Sommer, so stecken die regionalen Obst- und Gemüsesorten aufgrund kürzerer Transportwege voller wichtiger Vitamine. Beim Kochen greift man idealerweise zu Erdäpfel, Karotten, Kraut, Kürbis und roten Rüben. Selbst gezogene Sprossen bieten eine gute Möglichkeit, um auch im Winter frisches Grün in die tägliche Ernährung einzubauen, so die Expertin. Sie sind vollgepackt mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Kalzium und Eisen. Äpfel, Birnen, Trockenfrüchte und Nüsse eignen sich in den kalten Monaten als gesunde Zwischenmahlzeit.
Vitamin A – wie Atemwege und Abwehr
Sowohl Carotinoide aus pflanzlichen Quellen als auch das Vitamin A bieten einen wichtigen Schutz für die Atemwege. Sie helfen, Viren und Bakterien abzuwehren, die von außen über die Schleimhäute versuchen, in den Körper zu gelangen. So können sie dazu beitragen, uns vor Erkältungskrankheiten zu schützen.
Hierbei lohnt es sich, zu Obst und Gemüse in Ampelfarben zu greifen: Denn rote, gelbe, orange und grüne Sorten enthalten besonders viele Carotinoide und sind so gute Vitamin A-Lieferanten. Bei den tierischen Produkten kommt Vitamin A etwa in Thunfisch, Camembert und Fleisch vor.
Vitamin E – wie Entzündungsgeschehen
Vitamin E, enthalten in Nüssen, Samen oder Avocados, spielt nicht nur eine wichtige Rolle für das Immunsystem, sondern kann auch das Entzündungsgeschehen im Körper positiv beeinflussen. Ebenso wie Vitamin C und A wirkt es antioxidativ, kann freie Radikale abfangen und hilft so, unsere Zellen zu schützen.
Gesunder Darm – starkes Immunsystem
Neben Obst und Gemüse können auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte helfen, das Immunsystem zu unterstützen. Sie wirken sich positiv auf unsere Darmflora aus und dabei gilt: geht es unserer Darmflora gut, ist auch unser Immunsystem gestärkt. Eine weitere Möglichkeit, um eine gesunde Darmflora zu fördern, sind probiotische Lebensmittel. Dabei handelt es sich um fermentierte Nahrungsmittel wie zum Beispiel Joghurt, Sauermilchprodukte oder Sauerkraut. Mehr darüber lesen Sie in unserem Blogartikel über probiotische Ernährung.
Vitamin D-Spiegel im Auge behalten
In der dunklen Zeit des Jahres ist es für unseren Körper fast unmöglich, selbst genügend Vitamin D mithilfe des Sonnenlichtes zu bilden. Das Vitamin spielt jedoch eine wichtige Rolle für unsere Knochenfestigkeit und das Immunsystem.
Außerdem deuten Studien darauf hin, dass ein niedriger Status mit dem Entzündungsgeschehen in Verbindung stehen könnte, erklärt Mag. Dr. Leitner. Daher empfiehlt sie jedem MS-Betroffenen, den Vitamin D-Status erheben zu lassen und gegebenenfalls in ärztlicher Absprache Vitamin D zuzuführen. Über die Nahrung ist es eher schwierig, den Vitamin D-Bedarf zu decken, aber man kann zumindest einen Teil damit beitragen, indem man öfter zu fetten Fischen wie Lachs oder Hering greift.
Fazit: Mit der richtigen Kombination aus Bewegung und bewusster Ernährung tun Sie Ihrem Immunsystem etwas Gutes und fördern gleichzeitig Ihr körperliches sowie seelisches Wohlbefinden. So kommen Sie fit und gesund durch die kalte Jahreszeit.
M-AT-00002553| Titelbild: © baranq/Adobe Stock
