Tipps für eine gesunde Ernährung im Winter

von | 21. Dezember 2020 | Ernährung

Gesunde Winter-Ernährung

Gerade jetzt im Winter verbringt man oft mehr Zeit zu Hause und einige haben dabei die Lust am Kochen wiederentdeckt. Doch was soll nun abgestimmt auf die Jahreszeit am besten auf dem Teller landen? Wir verraten Tipps zur gesunden Ernährung im Winter, die Menschen mit MS sowie auch allen anderen gut tut.

Im Winter wie im Sommer gilt: Die Essenz bei der gesunden, ausgewogenen Ernährung ist, den Bedarf an Energie und allen nötigen Nährstoffen zu decken. Dabei ist es empfehlenswert, besonders auf regionale und saisonale Lebensmittel zurückzugreifen, erklärte uns Diätologin und Ernährungswissenschafterin Mag. Dr. Leitner im Interview. Unsere Grundbedürfnisse bleiben also das Jahr über gleich, ob mit oder ohne MS, aber welche Nahrungsmittel man am besten wählt, kann unterschiedlich sein. Worauf sollte man also achten, um sich im Winter möglichst gesund zu ernähren?

1. Mehr Fisch auf den Tisch

Besonders in der Weihnachtszeit landen häufig viele tierische Produkte auf dem Teller. Gerade für Menschen mit MS kann es aber zuträglich sein, diese zu reduzieren, erklärte uns Mag. Dr. Leitner. Tierische Fette können nämlich zur Bildung von Entzündungsbotenstoffen im Körper beitragen. Daher empfiehlt sie MS-Betroffenen, pro Woche nur ein- bis zweimal Fleisch und maximal zwei bis drei Eier zu sich zu nehmen. Es gibt aber eine positive Ausnahme bei den tierischen Produkten: Fisch. Der darf laut Mag. Dr. Leitner gerne so oft wie möglich auf dem Teller landen. Fisch sei gegenüber Fleisch immer zu bevorzugen und spiele eine wichtige Rolle bei der anti-entzündlichen Ernährung. Wie wäre es also mal mit einer feinen Lachsforelle statt der Weihnachtsgans zum Festessen? Ein passendes Rezept dafür finden Sie in unserem Artikel „Festlicher Genuss”.

2. Pflanzlicher Kost den Vortritt lassen

Idealerweise lenken Menschen mit MS den Schwerpunkt in ihrem Speiseplan eher auf pflanzliche Nahrungsmittel, empfiehlt Mag. Dr. Gabriele Leitner. Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte (wie Bohnen oder Erbsen) sind gute Energiequellen, die auch im Winter regional verfügbar sind. Außerdem rät die Ernährungswissenschaftlerin, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag (ca. 600g) in den Ernährungsplan zu integrieren.

3. Ein Hoch auf saisonale Lebensmittel

Jetzt in den Wintermonaten ist die Ernte zwar nicht ganz so überschwänglich wie im Sommer, aber auch in den Sorten, die jetzt verfügbar sind, stecken viele wichtige Vitamine. So greift man idealerweise beim Kochen eher zu Gemüsesorten, die nun Saison haben wie etwa Erdäpfel, Karotten, Kraut, Kürbis und rote Rüben. Äpfel und Birnen eignen sich in den kalten Monaten zum Befüllen des Obstkorbes. Um genauer zu prüfen, welche Obst- und Gemüsesorten gerade regional verfügbar sind, lohnt es sich, einen Blick auf einen Saisonkalender zu werfen.

4. Besser als der Ruf: Tiefkühlgemüse

Nachdem momentan nicht ganz so viele Sorten frisch erhältlich sind, ist auch Tiefkühlgemüse eine gute Option. Dieses steht frischem Gemüse nämlich um nichts nach, erklärte uns Mag. Dr. Leitner. Nach der Ernte gleich schockgefrostet, bleiben die wichtigen Nährstoffe erhalten – zum Teil sogar besser als beim Obst und Gemüse aus dem Frischeregal, das eventuell schon mehrere Tage dort liegt.

5. Extra Power fürs Immunsystem

Um das Immunsystem zu stärken, ist eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen essenziell. Was viele nicht wissen: Eine gute Vitamin C-Quelle bieten im Winter Kohl und Sauerkraut. Diesen Tipp verriet uns Mag. Dr. Leitner zusammen mit einem weiteren: Ingwer. Der unterstützt das Immunsystem nämlich, indem er antibakteriell und entzündungshemmend wirkt. Jetzt im Winter lässt er sich zum Beispiel besonders gut in einem wärmenden Ingwer-Zitronen-Tee genießen – ein Rezept dafür finden Sie hier.

6. Vitamin D-Spiegel im Auge behalten

In der dunklen Zeit des Jahres leiden viele Menschen unter einem Vitamin D-Mangel. Im Sommer kann unser Körper selbst genug davon aus der Sonnenstrahlung bilden, aber im Winter ist das fast unmöglich. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle für die Knochenfestigkeit und das Immunsystem. Auch deuten Studien darauf hin, dass ein niedriger Status mit dem Entzündungsgeschehen in Verbindung stehen könnte, erklärt Mag. Dr. Leitner. Daher empfiehlt sie jedem MS-Betroffenen, den Vitamin D-Status erheben zu lassen. So kann genau ermittelt werden, ob genügend Vitamin D vorhanden ist, oder ob man es eventuell in ärztlicher Absprache supplementieren sollte. Den Vitamin D-Bedarf über die Nahrung zu decken, ist eher schwierig. In den meisten Lebensmitteln ist nämlich nicht viel enthalten, aber man kann zumindest einen Teil damit beitragen. Eine gute Quelle sind zum Beispiel fette Fische wie Lachs oder Hering – ein weiterer Grund häufiger Fisch aufzutischen.

7. Frisches Grün im Winter: Sprossen

Gerade im Winter, wenn draußen nicht viel zu ernten ist, bieten Sprossen eine gute Option, um frisches Grün in die tägliche Ernährung einzubauen. Sie sind nicht nur gesund, sondern lassen sich ganz einfach zu Hause ziehen. Während dem Keimen steigt der Nährstoffgehalt in den Samen stark an und so sind sie vollgepackt mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Kalzium und Eisen.

So einfach geht’s:

1. Weichen Sie die Samen über Nacht ein.
2. Gießen Sie das Wasser durch ein Sieb ab und füllen Sie die Samen in ein Anzuchtgefäß.
3. Spülen Sie die Samen zwei bis dreimal täglich in einem Sieb mit lauwarmen Wasser ab.
4. Nach zwei bis fünf Tagen sind die Sprossen bereit zum Ernten.

Als Anzuchtgefäß eignet sich ein Weckglas mit einem Mulltuch als Deckel. Die Sprossen sind dann als knackiger Zusatz im Salat oder als frischer Brotbelag besonders lecker.

Wir wünschen Ihnen eine genussvolle Winterzeit!

Quellen:

ÖMSB (Österreichische Multiple Sklerose Bibliothek), 4. Auflage

https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/inhalt

https://www.netdoktor.at/gesundheit/rezepte/ingwer-zitronen-tee-rezept-6891168

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#lm

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/?L=0#wieviel

https://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/gemuese/sprossen-gesundheit-von-der-fensterbank/ 

https://www.stark-mit-ms.at/guten-appetit/

https://www.stark-mit-ms.at/ernaehrung-und-ms-im-gespraech-mit-dr-gabriele-leitner-teil-1-2/

https://www.stark-mit-ms.at/ernaehrung-und-ms-im-gespraech-mit-dr-gabriele-leitner-teil-2/ 

https://www.stark-mit-ms.at/festlicher-genuss/

M-AT-00000872 | Titelbild: © VICUSCHKA/Adobe Stock

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